健康けっこう！調べ隊　自転車のすすめ

健康けっこう調べ隊です。

このコーナーは、道民が気になる健康情報をお届けする

天使大学とイオン北海道、ＨＴＢの共同プロジェクトです。

今日のテーマは【自転車のすすめ】です。

体にも心にも効果的な自転車にまつわる『あれこれ』をお伝えします。

健康のご意見番、天使大学前学長で現在は客員教授の武藏学先生にお越し頂きました。

武藏先生「まずは冬の間、寒さに縮こまっていた体や心が外に出ると解放される。

そして、自転車を漕ぐことによって筋肉から脳に良い働きを与える

ＢＤＮＦという物質が流れるのでメンタルヘルスも良くする。

もうひとつは、自転車を漕ぐことが運動になるということです。

太ももやふくらはぎの筋肉が鍛えられ大きくなることによって

運動時のみでなく、安静時のエネルギー消費量も増えます。

また、自転車漕ぎは有酸素運動なので脂肪を燃焼してくれることからダイエットにも有効といえます。」

司会「運動によるエネルギーの消費量は、強度・時間・体重で決まるということですが...。

例えば、体重５０キロの人が通勤・通学で１５分 自転車に乗ると

エネルギー消費量は５０キロカロリー。

同じく、体重５０キロの人がレジャーで１５分 自転車に乗ると

エネルギー消費量は１００キロカロリー。

どちらも１５分 自転車に乗るという前提ですがエネルギーの消費量が２倍も違うんですね？」

武藏先生「エネルギーの消費量は通勤・通学でもレジャーでも乗り方によって違ってきます。

早く漕いだり、立ち乗りしたり、坂道を上がったりするとエネルギー消費量は増えます。」

司会「それでは、運動時の水分補給と栄養補給はどうしたら良いのか？

その効果的な方法を天使大学の蜂谷先生に聞きました。」

看護栄養学部・栄養学科の蜂谷愛先生。

蜂谷先生は、公認スポーツ栄養士の資格もお持ちなんです。

蜂谷先生「 水分は出かける前にとってほしい。

ポイントは、運動開始前にペットボトル半分、２５０ミリリットル程度をゆっくり飲むこと。

自転車に長い時間乗る場合は、持ち運びできるような水分を用意すると良い。

水にナトリウム、お塩が入っているスポーツドリンクや、自分で水やお茶にひとつまみの塩を入れるとか。

汗をかいて失われる塩分を補給するという理由もあるが真水よりも塩が入っていると吸収が早くなる」

司会「食べ物はどうですか？」

蜂谷先生「 油分が多いと自転車を漕いでいて気持ちが悪くなったり

消化に時間がかかるので、おにぎりを持っていくとか

果物を持っていくとか、飲むヨーグルトだったり糖質とタンパク質が一緒にとれるようなものが良い。

いなり寿司は皮の部分がタンパク源、大豆でできているので一緒になっていて食べやすいと思う。」

司会「消費したエネルギーを回復させるために必要な栄養素、糖質（※炭水化物）とタンパク質。

手軽においしく栄養補給ができる こんなレシピはいかがですか？」

ご紹介するのは『ご飯ｄｅサンド』　天使大学・客員教授、山口先生のオリジナルレシピです。

 

(山口先生) エネルギーに変換されやすいのは糖質。

糖質といえば炭水化物、ご飯をぜひ食べていただきたい！

こちらは、一見するとおにぎりのようですが...

包丁を入れてみると...

敷き詰められたご飯に具材を挟んだサンドウィッチ。

彩りも豊かな『ご飯ｄｅサンド』その作り方とは...？

用意するのは、ご飯、そして海苔。

厚めの海苔を使った方が包みやすいそうです。

中に入れる具材は、豚肉・たくあん・大葉・白ゴマ

調味料は、しょうゆ・みりん・はちみつを使います。

 

(山口先生) ご飯を消化するためには、ビタミンＢ１が必要。

豚肉にはビタミンＢ１がたくさん入っています。

まずはじめに、海苔を器の中に入れます。海苔の表面を下にして...

ここでポイント！ 

ちょうど器に入るくらいの紙を海苔の中央部分に置きます。

容器の大きさに合わせた型紙の角に向かって、海苔に切れ込みを入れます。

海苔の表面を下にして、切れ込みを入れた部分を重ね合わせながら容器に敷き詰めたら準備完了。

フライパンでオリーブオイルを熱したら豚肉を炒めます。

(山口先生) 冷めると触感が良くないので、

なるべく脂身の少ない豚こま切れ肉を使うと良い。

豚肉に火が通ったら、しょうゆ・みりん・はちみつを加えます。

はちみつを使うと甘みがまろやかになるんだそうです。

ご飯に挟むので汁気があるとご飯がベチャっとなる。

ポイントは焦がさない程度に汁気をしっかりと飛ばすこと。

そして、エネルギーに変換されやすいご飯が登場！

(山口先生) (衛生面を考慮して)少し粗熱をとって詰めていくこと。

出来上がったあともすぐラップにくるんでしまうのではなく

少し常温において粗熱をとばしてから包む。

ご飯と粗みじん切りにしたタクアンを混ぜ合わせます。

白ゴマを加えてほどよく馴染ませたら...

海苔を敷き詰めた容器に半分程度のご飯を入れて平らにします。

ここに大葉の表面を下にして互い違いに２枚入れます。

豚肉と大葉が相まった香りってとっても春らしい...

豚肉の上に、今度は大葉の表面を上にして互い違いに２枚乗せます。

残りのご飯を敷き詰めたら、スプーンの背中で軽く押し込んで下さい。

あとは、切れ込みを入れた４か所の海苔をたためば完成です！

包丁を少し水で濡らすと、ご飯が付きにくくカットしやすくなるんだそうです。

自転車漕ぎで消費したエネルギーを回復させるための栄養素、

糖質とタンパク質がたっぷりつまった『ご飯ｄｅサンド』

ここで、もうひと工夫！

ビタミンＣが足りませんけれども、それはイチゴで補う。

バナナは分類でいうと糖質が多い。

ご飯とおかずを食べたような完結型の食べ物になる。

山口先生は、

 これから気温が上がってくる季節、衛生管理の面から

「調理する際は手袋をつけることを推奨します！」と話してくれました。

つぎは、これから自転車生活を始めてみようという方におすすめの自転車をご紹介します。

イオンバイク札幌平岡店で、今シーズンおすすめの自転車を教えてもらいます。

イオン北海道サイクルグループ・スーパーバイザーの佐久間さん。

自転車のことなら何でも知っているエキスパートです。

佐久間さん「まずはこちらの商品『ストラディスタ』

安定感があって乗りやすく普段使いにピッタリな一台。

エアロタイプフレームで快適な走行を実現。

小さなものも落ちにくい『メッシュワイヤーバスケット』が標準装備されているのも魅力のひとつです。

もう一台は、こちらのスポーティーなカラーリングとデザインとカラーにこだわった『オフリル』です。

後輪サークル錠が装備されているうえに...通勤や通学時も安心な常時点灯ＬＥＤライトが搭載されています。」

そして、改正道路交通法では今月からヘルメットの着用がすべての年齢で対象となりました。

あくまで努力義務のため罰則はありません。

 

しかし、安全面から着用をお考えの方に

佐久間さんから購入する際のポイントを教えていただきましょう。

 

佐久間さん「 ヘルメット選びの際は必ずフィッティングをしてから商品をご購入下さい。

サイズ選びのポイントは２つです。

まずはおでこを基準にフィッティングしてください。深くかぶると視界の妨げになって危ない。

２つ目は、ヘルメットは製造メーカーによって形が異なるので側頭部や後頭部がどこかに接触して痛み等がないか

ぜひ合わせて確認してみてください。

頭部の前後をサイズ調整する際は、アジャスターを使います。この時も接触による痛みなどがないか、しっかり確認しましょう。

お気に入りの自転車とヘルメットで北海道の春を満喫しましょう！